米饭怎样吃更健康？

从传统意义来说，米饭对于我们身体的重要性要远大于书本的精神力量。尤其对于喜欢米饭的南方人来说，米饭不仅仅是一种食物，更是支持身体力量的最重要支柱。其实，自从米饭进入人类的生活这么多年以来已经有了多次的吃法变革，但最多的还是传统米饭吃饭。或许很多人都和小编一样可能会思考我们这样吃米饭健康吗？所以，喜欢吃米饭的我们应该去探讨米饭到底怎样吃才健康的深刻问题。

吃米饭不仅要考虑能量的多少，还要考虑能量的提供效率，比如消化速度、血糖反应等。同样能量的食物，如果消化速度很快，那么人吃完后血糖升高会很快，而且还会很快就再次感到饿，也就容易多吃。我们一般用“饱腹感”来表示食物吃完后的效果。饱腹感可以看作是吃饱后一段时间内不需要再进食的感觉。从血糖控制和体重控制的角度，一般希望米饭的饱腹感强一点，消化慢一点，我们就可以少吃一点，而且较长时间内也不会饿，血糖水平也低一些。这对于控制能量摄入、控制体重都有好处。

如果你希望控制血糖、控制体重，那就应该努力提高米饭中抗性淀粉和慢消化淀粉（慢消化淀粉的吸收速度慢，只引起胰岛素的少量分泌）的数量，让米饭的饱腹感强增加一些，消化速度放缓一点。影响米饭消化特性的因素很复杂，这里只能提供一些小建议：

1、少吃白米饭，煮饭换糙米、加粗粮杂豆

米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米饭。平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米、粗粮杂豆等。实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。

2、米饭不要煮得太烂、太软

很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。

3、米饭少加油加盐

加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃用这方法做出的米饭。外出就餐时，如果米饭是咸的（比如炒饭或者石锅拌饭等），则应该少吃一些。

4、米饭最好当当天吃完，减少反复加热

平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完；如果有剩饭，也最好不要反复加热。而对于胃动力不好、消化功能比较差的人，吃白米饭时要追求好消化，蒸米饭时就需要努力降低抗性淀粉的含量，发挥精白大米容易消化的优势，米饭也不要放太凉了吃。

需要提醒的是，对于想减肥的人来说，还是要控制总能量摄入，如果还是大碗吃米饭、大包吃零食，体重恐怕只会有增无减。